„Já už vlastně vůbec nevím, kdy mám hlad. Jím, když je čas, a přestávám, když je talíř prázdný.“ 

Podobnou větu slýchám ve své praxi velmi často. Mnoho lidí přichází s prosbou o přesný jídelníček, protože mají pocit, že svému tělu už nemohou věřit.

Roky diet, počítání kalorií, ignorování kručení v břiše nebo zajídání stresu vedou k jedinému – ztratíme kontakt se svými vnitřními signály. Přestaneme vnímat, co nám naše tělo říká. Dobrá zpráva ale je, že schopnost vnímat hlad a sytost není ztracená navždy. Dá se znovu objevit a trénovat.

Jedním z nejlepších nástrojů, který k tomu s klienty používám, je škála hladu a sytosti.

Co je to škála hladu a sytosti?
Nejde o žádnou novou dietu ani pravidlo, které musíte stoprocentně dodržovat. Je to spíše „mapa“, která vám pomůže lépe se zorientovat ve vlastních pocitech. Představte si ji jako stupnici od 1 do 10:

1–2: Extrémní hlad („vlčí hlad“). Cítíte podrážděnost, slabost, možná se vám hůře soustředí nebo se vám třesou ruce. V této fázi je velmi těžké vybírat si jídlo s rozmyslem. Často sníme cokoliv, co nám přijde pod ruku, jíme velmi rychle a snadno se přejíme.

3–4: Mírný až jasný hlad. Žaludek už o sobě dává vědět, na jídlo myslíte, ale stále máte situaci pod kontrolou. Tohle je ideální chvíle, kdy začít jíst.

5: Neutrální stav. Nemáte hlad, ale necítíte ani sytost.

6–7: Komfortní nasycení. Hlad zmizel. Cítíte se příjemně plní, máte z jídla uspokojení, ale není vám těžko. Máte dostatek energie na další fungování. Sem ideálně směřujeme na konci jídla.

8–10: Přesycení. Cítíte tlak v břiše, těžkost, chce se vám spát a možná je vám až nevolno. Jídlo vám doslova „sedí v žaludku“.
Jak se škálou pracovat v běžném životě?

Cílem není jíst neustále dokonale mezi trojkou a sedmičkou.

Cílem je začít si těchto stavů všímat a reagovat na ně dřív, než se dostanete do extrému.

Jak na to?

Zastavte se před jídlem
Než začnete jíst, zeptejte se sami sebe: „Kde se teď na škále nacházím?“ Je to mírný hlad (3), nebo už jsem se dostal/a do fáze vlčího hladu (1)? Nebo vlastně hlad vůbec nemám a jdu jíst z únavy, stresu či nudy?

Udělejte si pauzu během jídla
Zhruba v polovině porce na pár vteřin odložte příbor. Zkuste nacítit, co se ve vašem těle mění. Už hlad mizí? Blížíte se ke komfortní sytosti?

Zhodnoťte to po jídle (bez výčitek!)
Dojedli jste. Kde jste na škále teď? Pokud zjistíte, že jste na čísle 9 a je vám těžko, nevyčítejte si to. Není to selhání. Je to jen cenná informace. Možná jste začali jíst příliš hladoví. Možná jste jedli moc rychle. Zkuste si z toho vzít ponaučení pro příště.

Nejsou to jen kalorie, je to i psychologie

Jako nutriční terapeutka vidím každý den, že výživa není jen o tom, co máme na talíři. Jídlo je úzce spojené s našimi emocemi, psychikou a každodenním stresem. Pokud dlouhodobě jíme ve stresu, tělo signály sytosti vysílá mnohem slaběji.

Právě proto je důležité k sobě přistupovat s laskavostí. Někdy se přejíme, protože nám jídlo prostě moc chutnalo nebo jsme potřebovali ulevit od těžkého dne. A to je v pořádku. Škála hladu a sytosti neslouží k tomu, abyste se za svá rozhodnutí trestali. Slouží k tomu, abyste se ve svém těle cítili znovu jako doma.

Cítíte, že byste potřebovali s vnímáním těla a vztahem k jídlu pomoci?
Ne každý potřebuje jako první krok přesný jídelníček. V rámci mých konzultací se často zaměřujeme právě na to, jak jídlo znovu zklidnit, jak porozumět svým tělesným signálům a jak si vytvořit udržitelný vztah ke stravování.

Zkuste si před jídlem položit jednoduchou otázku: Jak velký mám teď vlastně hlad?